अपने स्वास्थ्य की स्थिति की जाँच करने के लिए, वज़न प्रबंधन में मदद करने वाले BMI की गणना के बारे में जानें।

वज़न प्रबंधन का पहला कदम: BMI के महत्व को समझना

BMI (बॉडी मास इंडेक्स)यह वज़न और ऊँचाई का उपयोग करके वसा ऊतक की मात्रा का अनुमान लगाने का एक सरल तरीका है। इस सूचकांक का उपयोग स्वास्थ्य सेवा पेशेवरों द्वारा मोटापे और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का आकलन करने के लिए व्यापक रूप से किया जाता है, और यह व्यक्तिगत वज़न प्रबंधन योजना बनाने में भी सहायक है।

BMI का महत्व

यह सूचकांक आपके समग्र स्वास्थ्य से निकटता से जुड़ा हुआ है।

• BMI का उच्च मान टाइप 2 मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, स्ट्रोक और कुछ कैंसर जैसे पुरानी बीमारियों के बढ़ते जोखिम से जुड़ा है।
• BMI का कम मान कुपोषण, कम प्रतिरक्षा, ऑस्टियोपोरोसिस और कमजोरी जैसी समस्याओं का संकेत दे सकता है।

इसलिए,BMI की गणना वज़न प्रबंधन का पहला कदम है। नियमित रूप से अपने BMI का आकलन करें और इन परिणामों के आधार पर आहार, व्यायाम और जीवनशैली में बदलाव पर विचार करें। बेशक, यह पर्याप्त नहीं है। आपको चिकित्सा पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए ताकि एक समग्र वज़न प्रबंधन योजना बनाई जा सके क्योंकि आपको व्यक्तिगत शरीर रचना, गतिविधि स्तर, आनुवंशिक कारकों जैसे कई कारकों पर विचार करना होगा।

BMI (बॉडी मास इंडेक्स) की गणना का सूत्र

वज़न (किलोग्राम) को ऊँचाई (मीटर) के वर्ग से विभाजित करें। उदाहरण के लिए, यदि आपका वज़न 60 किलोग्राम है और आपकी ऊँचाई 1.7 मीटर है, तो आपका BMI 60/(1.7*1.7)=21.5 होगा।

गणना किए गए BMI मान को आम तौर पर पांच श्रेणियों में वर्गीकृत किया जाता है: कम वज़न (<18.5), सामान्य वज़न (18.5-24.9), अधिक वज़न (25-29.9), मोटापा (30-34.9), गंभीर मोटापा (≥35)। प्रत्येक श्रेणी व्यक्तिगत स्वास्थ्य जोखिम और वज़न प्रबंधन लक्ष्यों के बारे में जानकारी प्रदान करती है।

यह एक अनुमानित अनुमान है, सटीक नहीं। जिन लोगों में अधिक मांसपेशियां हैं या जो एथलीट हैं, वे वास्तव में होने वाले से अधिक उच्च स्तर पर मूल्यांकन कर सकते हैं, जबकि वृद्ध व्यक्तियों या बच्चों के लिए यह उपयुक्त नहीं हो सकता है। हालांकि, यह आपके समग्र स्वास्थ्य को समझने और वज़न कम करने या बनाए रखने के लिए लक्ष्य निर्धारित करने में मददगार हो सकता है।

BMI परिणामों की व्याख्या करना: स्वस्थ वज़न सीमा को समझना

एक बार जब आप अपने BMI की गणना कर लेते हैं, तो परिणामों की व्याख्या करें। आम तौर पर, डब्ल्यूएचओ 18.5 से कम को कम वज़न, 18.5 - 24.9 को सामान्य वज़न, 25 - 29.9 को अधिक वज़न और 30 या उससे अधिक को मोटापा मानता है।

स्वस्थ वज़न सीमा आम तौर पर 18.5 - 24.9 के बीच होती है। इस सीमा के भीतर BMI मान अधिकांश लोगों के लिए एक स्वस्थ वज़न दर्शाता है। इस सीमा के भीतर भी, व्यक्तिगत लक्ष्यों या गतिविधि स्तर के आधार पर कुछ वज़न में बदलाव हो सकता है।

दूसरी ओर, यदि आपका BMI 18.5 से कम है, तो आपको कम वज़न माना जाता है। कम वज़न पोषक तत्वों की कमी, अधिक आहार लेने या शरीर के द्रव्यमान में कमी के कारण हो सकता है, जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। ऐसा भी कहा जाता है कि कम वज़न वाले लोगों में मांसपेशियां कम और वसा अधिक हो सकती है, जिससे यह एक सही स्वास्थ्य संकेतक नहीं है।

इसलिए, BMI परिणामों का संदर्भ लें, लेकिन उन्हें एक निश्चित मानक के रूप में न लें, बल्कि अपने समग्र आहार, व्यायाम और स्वास्थ्य की स्थिति पर विचार करें।

BMI की सीमाएँ और सुधार जानें

BMI में कुछ सीमाएँ हैं।

पहला, यह वसा और मांसपेशियों के अनुपात पर विचार नहीं करता है।

एक ही वज़न वाले लोगों में मांसपेशियों की मात्रा और वसा की मात्रा अलग-अलग हो सकती है। एथलीट या बॉडी बिल्डर जैसे मांसपेशियों वाले लोगों का वास्तविकता में होने वाले से अधिक उच्च BMI मान हो सकता है, जिससे उन्हें मोटा या अधिक वज़न वाला माना जा सकता है।

दूसरा, यह आयु, लिंग, जाति जैसे जनसांख्यिकीय विशेषताओं पर विचार नहीं करता है।

बच्चों और बुजुर्गों, पुरुषों और महिलाओं, विभिन्न जातीय समूहों के लिए औसत BMI मान अलग-अलग होते हैं, फिर भी एक ही मानक का उपयोग किया जाता है।

इन सीमाओं का समाधान करने के लिए, कई अन्य संकेतकों को विकसित और उपयोग किया जा रहा है। शरीर संरचना विश्लेषक या जैविक विद्युत प्रतिबाधा विश्लेषण (BIA) जैसे उपकरणों का उपयोग करके, शरीर में पानी की मात्रा, प्रोटीन की मात्रा और खनिज की मात्रा को मापकर वसा प्रतिशत को अधिक सटीक रूप से निर्धारित किया जा सकता है।

BMI से परे: वज़न प्रबंधन के अन्य महत्वपूर्ण संकेतक

चूँकि यह केवल ऊँचाई और वज़न पर आधारित है, यह नहीं बता सकता है कि वज़न कम करने या बढ़ाने से स्वास्थ्य पर क्या प्रभाव पड़ता है। इसलिए, हाल के वर्षों में, केवल BMI सूचकांक के अलावा कई अन्य संकेतक सामने आए हैं।

•  शरीर वसा प्रतिशत: यह शरीर के वज़न में वसा के प्रतिशत को प्रतिशत के रूप में दर्शाता है, जो वास्तविक स्वास्थ्य जोखिम से निकटता से संबंधित है। आम तौर पर, वयस्क पुरुषों के लिए, शरीर वसा प्रतिशत 25% या उससे अधिक होने पर, और महिलाओं के लिए 30% या उससे अधिक होने पर उन्हें मोटा माना जाता है।
• कमर की परिधि: यह पेट के अंदरूनी वसा की मात्रा को दर्शाता है, जो मेटाबॉलिक सिंड्रोम, मधुमेह, हृदय रोग जैसी बीमारियों के जोखिम का अनुमान लगाने में मदद करता है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) ने बताया है कि पुरुषों के लिए कमर की परिधि 40 इंच (लगभग 102 सेमी) या उससे अधिक होने पर और महिलाओं के लिए 35 इंच (लगभग 89 सेमी) या उससे अधिक होने पर स्वास्थ्य जोखिम बढ़ जाता है।

रोज़मर्रा की ज़िंदगी में BMI का उपयोग करना: स्वस्थ आदतें

स्वस्थ वज़न प्रबंधन के लिए, रोज़मर्रा की ज़िंदगी में BMI का सक्रिय रूप से उपयोग करना महत्वपूर्ण है। यहाँ कुछ उदाहरण दिए गए हैं।

• लक्ष्य निर्धारण: यह आपको प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करने में मदद करता है। उदाहरण के लिए, यदि आपका वर्तमान BMI अधिक वज़न का है, तो आप सामान्य श्रेणी (18.5 - 24.9) में आने के लिए वज़न कम करने के लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं।
• प्रगति पर नज़र रखना: यह आपको अपने लक्ष्यों के प्रति प्रगति पर नज़र रखने के लिए नियमित रूप से मापने में मदद करता है। इससे आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि आप अपने लक्ष्य के कितने करीब हैं और यदि आवश्यक हो, तो समायोजन करें।
• आहार में सुधार: BMI परिणामों के आधार पर आप अपने आहार में सुधार कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपका BMI अधिक है, तो आपको कैलोरी का सेवन कम करना चाहिए, और अधिक सब्जियां और फल खाना चाहिए, और पर्याप्त प्रोटीन और फाइबर का सेवन करना चाहिए।
• व्यायाम योजना बनाना: यह आपको अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय होने में मदद करता है। यदि आपका BMI अधिक है, तो वज़न कम करने और मांसपेशियों को बनाने के लिए कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को मिलाना चाहिए।
  
• तनाव प्रबंधन: यह अधिक खाने या अधिक शराब पीने जैसी अस्वास्थ्यकर आदतों को बढ़ावा दे सकता है। पर्याप्त आराम और नींद लें, और शौक और अवकाश गतिविधियों का आनंद लें।
• आसपास के लोगों का समर्थन: यह प्रेरणा और उत्साह प्रदान कर सकता है। अपने परिवार, दोस्तों और सहकर्मियों के साथ स्वस्थ आहार और व्यायाम की आदतों को साझा करें और एक-दूसरे को प्रोत्साहित करें।

इन टिकाऊ रणनीतियों को अपनाकर, आप लंबे समय तक स्वस्थ वज़न बनाए रख सकते हैं।